Une méditation sur la respiration

 

Méditation sur la respiration.

Il existe un type de méditation, la méditation stabilisante, qui vise à développer la concentration. La concentration est une qualité naturelle de notre esprit : nous l’utilisons lorsque nous étudions, travaillons, regardons la télévision ou lisons un livre. Mais notre capacité à nous concentrer est limitée, car notre esprit est facilement distrait et les choses sur lesquelles nous nous concentrons ne sont pas nécessairement bénéfiques pour nous-mêmes ou pour les autres. La concentration elle-même n’est pas positive. Cela dépend de la façon dont nous l'utilisons. Par exemple, un braqueur de banque a besoin d’une très bonne concentration pour commettre son crime. Puisque le but de la pratique spirituelle est de libérer notre esprit des pensées et des émotions négatives et d’atteindre une clarté, une paix et une joie parfaites, nous devons apprendre à concentrer notre esprit sur des objets bénéfiques et positifs.

La méditation stabilisante consiste à concentrer l’esprit sur un objet et à l’attirer à chaque fois qu’il s’éloigne. Parmi les nombreuses ressources recommandées par le Bouddha pour développer la concentration, la respiration est l’une des meilleures. Nous respirons toujours, nous n'avons donc pas besoin d'évoquer un objet pour concentrer notre esprit dessus.

De plus, puisque notre respiration se produit ici et maintenant, se concentrer sur elle aide également l’esprit à rester dans le présent, ici et maintenant, au lieu de se perdre dans les souvenirs du passé ou dans les fantasmes du futur. Suivre la respiration avec notre attention a un effet calmant sur l’esprit, apaisant ainsi nos pensées normalement occupées. Le maître de méditation tibétain du 14ème siècle Djé Tsongkapa, dans son ouvrage Le Grand Traité des étapes sur le chemin de l'illumination, a déclaré que si nous errons beaucoup, nous devrions absolument méditer sur la respiration.

Plusieurs qualités de l’esprit sont essentielles au développement d’une bonne concentration. L’un d’eux est la pleine conscience, ou mémorisation, qui nous permet de nous souvenir d’un objet familier (comme notre respiration), sans l’oublier ni être attiré par d’autres objets. Être présent nous permet aussi de nous souvenir à tout moment de ce que nous faisons lorsque nous sommes assis là, et de ne pas être dans les nuages !

Une autre qualité essentielle est la vigilance discriminante, qui, telle une sentinelle, surveille les distractions. La vigilance nous permet de savoir ce qui se passe à chaque instant – si notre esprit est attentif à l’objet de méditation ou s’il a été attiré par autre chose. Il est également capable de reconnaître les pensées et émotions négatives telles que la colère et le désir, qui perturbent notre esprit et peuvent causer des problèmes à nous-mêmes et aux autres. Développer la capacité de reconnaître quand ils surviennent et de faire quelque chose avant qu’ils ne s’aggravent, nous aide à éviter beaucoup de souffrance.

La pleine conscience et la vigilance sont donc essentielles pour réussir la méditation ; et dans notre vie quotidienne, ils nous maintiennent concentrés, alertes et conscients, nous aidant à savoir ce qui se passe dans notre esprit au fur et à mesure que cela se produit afin que nous puissions gérer habilement les problèmes à mesure qu'ils surviennent.
Vous pouvez utiliser la méditation respiratoire comme pratique principale ou comme préliminaire à d’autres méditations. C’est une technique de grande valeur, car une pratique régulière vous aidera à devenir plus conscient de votre monde intérieur et à mieux contrôler votre esprit. Vous vous sentirez beaucoup plus détendu et capable de profiter de la vie, avec une plus grande sensibilité envers vous-même, envers les autres et envers les choses qui vous entourent. Si vous utilisez votre pleine conscience déjà améliorée dans d’autres méditations, vous pourrez maintenir votre concentration plus longtemps.

La méditation respiratoire, et toute méditation stabilisatrice en général, est importante pour les méditants débutants et avancés ; à la fois pour ceux qui recherchent une technique simple pour détendre et calmer l'esprit, et pour les méditants sérieux qui consacrent leur vie au développement spirituel.

La pratique
Commencez par vous asseoir dans la posture des sept points ou dans toute autre position qui vous convient le mieux. Détendez tous vos muscles et autres parties du corps, tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Si vous ressentez une tension quelque part dans votre corps, laissez-la se dissoudre et disparaître. Laissez votre respiration être naturelle : laissez le flux respiratoire lors de l'inspiration et de l'expiration se dérouler selon un rythme naturel.

Avoir une motivation positive pour faire la méditation, en disant par exemple : « Je vais méditer pour générer plus d'énergie positive dans mon esprit et réduire les énergies négatives, pour mon bien-être et celui de tout autre être. »

Décidez combien de temps vous souhaitez méditer (si vous êtes débutant, 10 à 20 minutes suffisent ; vous pouvez augmenter progressivement la durée à mesure que votre concentration s'améliore) et déterminez que pendant toute la durée de la séance, vous garderez votre attention sur votre respiration. pour remplir cet objectif.

Concentrez-vous maintenant sur votre respiration. Vous pouvez le faire soit en vous concentrant sur les ouvertures des narines, où vous pouvez ressentir des sensations subtiles, lorsque la respiration entre et sort de notre corps, soit en vous concentrant sur le mouvement de dilatation et de contraction de l'abdomen à chaque respiration.

Choisissez l’un de ces deux endroits, et gardez votre esprit et votre attention sur les sensations que vous pouvez ressentir à cet endroit, lors de chaque inspiration et expiration. Amenez votre esprit à cet endroit à chaque fois qu'il s'aventure.

Si vous le souhaitez, comptez vos respirations. Cela peut être utile pour garder votre esprit concentré. Vous pouvez compter chaque cycle d’inspiration et d’expiration comme un seul.

Pensez : « J'inspire, j'expire, un. J'inspire, j'expire, deux… » et ainsi de suite. Comptez jusqu'à cinq ou dix respirations, puis recommencez à zéro. Si votre esprit s'égare au milieu du décompte, recommencez. Continuez à compter par séries de cinq ou dix respirations, en ramenant votre attention sur votre respiration chaque fois que votre esprit s'égare. Si votre esprit devient plus stable et est capable de rester concentré sur la respiration, sans compter, alors vous pouvez vous en passer.

N'essayez pas de contrôler votre respiration ; respirez simplement normalement et doucement. Il est inévitable que des pensées surgissent et que l'attention soit distraite par elles, mais dès que vous réalisez que cela s'est produit, ramenez votre esprit à la respiration.
Apprenez à avoir une attitude neutre envers vos pensées, sans vous sentir attiré ou repoussé par elles. En d’autres termes, ne réagissez pas avec dégoût, inquiétude, excitation ou ne vous accrochez pas à une quelconque pensée. Prenez simplement conscience de son existence et ramenez votre attention sur votre respiration. Si vous devez faire cela une cinquantaine de fois en une minute, ne soyez pas frustré ! Soyez patient et persévérant ; Finalement, vos pensées diminueront.

Cela pourrait vous aider de penser que votre esprit est comme le ciel et que vos pensées sont comme des nuages. Les nuages vont et viennent dans le ciel – ils ne restent pas longtemps et ne modifient pas le calme et l’espace du ciel. De la même manière, les pensées vont et viennent dans l’espace clair de notre esprit ; Ils sont transitoires, momentanés. Si nous les remarquons simplement, puis les laissons partir, en portant encore et encore notre attention sur la respiration, les pensées disparaîtront d'elles-mêmes.

Restez satisfait de votre état actuel. Acceptez quel que soit votre état d’esprit et tout ce qui peut surgir dans votre esprit.

Libérez-vous des attentes, de l’attachement ou de la frustration. Je n’ai aucun désir d’être ailleurs, de faire autre chose ou même de ressentir autre chose. Restez satisfait tel que vous êtes.

Lorsque vos compétences et votre capacité à éviter les distractions se sont développées, allez encore plus loin dans votre vigilance. Notez mentalement la nature des pensées qui surgissent : « pensée », « mémoire », « fantasme », « colère », « attachement », « perception d'un son », « ennui », « douleur », etc. Dès que vous remarquez la pensée ou la sensation, laissez-la passer, en vous rappelant sa nature éphémère.

Une autre technique consiste à utiliser vos distractions pour vous aider à mieux comprendre la nature de l’esprit. Lorsqu’une pensée surgit, au lieu de diriger votre attention vers elle, dirigez-la vers le penseur. Cela signifie qu’une partie de l’esprit, l’alerte discriminante, en surveille une autre partie, une distraction. L’objet dérangeant disparaîtra, mais gardez autant que possible votre attention sur le penseur. Revenez à l’observation de votre respiration une fois que les distractions ont cessé.

Ces méthodes de gestion des distractions peuvent être appliquées à n’importe quelle méditation. Il ne sert à rien d’ignorer ou de supprimer les pensées perturbatrices ou les énergies négatives, car elles reviendront constamment.

Si une pensée ou une sensation vous dérange particulièrement et que vous ne parvenez pas à vous en débarrasser, faites une courte pause et utilisez l'une des méthodes pour gérer les énergies négatives. Une fois l’émotion perturbatrice mieux contrôlée, vous pouvez vous concentrer à nouveau sur votre respiration. Quand il est temps de terminer la séance, sentez-vous bien par rapport à ce que vous avez fait. Ne jugez pas votre méditation avec des pensées telles que : « C'était une mauvaise méditation ; "Mon esprit était dans le chaos." Rappelons que le simple fait de faire l’effort de méditer sur soi est très éloquent et bénéfique.

Profitez de l’énergie positive que vous avez générée et consacrez-la au bénéfice de tous les êtres sensibles, afin que leur esprit puisse être libre de problèmes et de malheur, et qu’ils soient à leur tour remplis de paix et de joie

 

Kathleen Mc Donald in How to Meditate